ÉTREND JAVASLAT SPEEDFITNESS EDZÉSSEL KOMBINÁLVA

A fogyás lényege: kevesebb energiát vigyünk be, mint amennyit felhasználunk. MINDEN MÁS másodlagos vagy lényegtelen.

Egy nap érdemes legalább 5-6 alkalommal kis adagokat enni. Ez folyamatos mozgásban tartja az anyagcseréd!

2 db étkezést nyugodtan pótolhatsz protein turmixokkal. A jó minőségűek nagyon finomak, és az édesség iránti vágyaidat is kielégítik. Anyagilag is megéri beruházni, mivel jóval olcsóbb, mint a hús, és tényleg kordában tartja az édesség hiányt!

A reggeli nagyon fontos! Soha ne hagyd ki!

A többi főétkezés álljon lehetőleg mindig hús + rizs vagy hús + zöldség összetevőből! A lényeg, hogy az étkezések legyenek finomak, fűszeresek, együnk minden adaghoz friss zöldséget vagy gyümölcsöt!

 

Fehérje:

·         elsőrangú: csirke, pulyka, halak, marhahús (ezek fehérjetartalma 20%), tojásfehérje (10%), ezekre alapozzunk.

·         másodrangú: proteinek (étrendkiegészítő porok), sovány sajtok, túrók, ezeket kiegészítésnek használjuk 

Szénhidrát:

·         elsőrangú: rizs (szénhidráttartalma 70%), pufirizs, zabpehely (60%)

·         másodrangú: főtt burgonya (20%), durum és teljes kiőrlésű tészta (70%), gabonák, hüvelyesek, teljes kiőrlésű kenyér 

Rostanyag:

·         zöldségek

 

Zsír:

·         elsőrangú: lenmagolaj, MCT, olajos magvak, halolajak, olívaolaj (főzés), extra szűz olívaolaj (öntet) stb.

·         másodrangú: telített zsírok (minden olyan zsír, ami szilárd, állati zsiradékok stb.) ezeket a zsírforrásokat tartsuk lent az étrendünkben!

 

Víz:

A víz testünk majd 80%-át alkotja. Alapvető a kielégítő vízfogyasztás. Testünk minden 20kg-jára 1 liter víz jusson, azaz egy 80kg-os embernek 4, egy 90kg-osnak 5, egy 50 kilós nőnek 3 liter vízfogyasztás szükséges. Diéta alatt ezt célszerű felkerekíteni, 60kg körül már fogyaszthatunk 4 liter vizet. Az ásványvizek és a csapvíz között lényeges különbség csak az utóbbi szennyezettségében és fertőtlenítő tartalmában van. Árban a legjobb megoldás az otthoni víztisztítóval szűrt víz vagy az olcsó ásványvíz. 

Igyekezzünk az elsőrangú tápanyagforrásokat használni, a másodrangúakat pedig kiegészítésnek vagy ízesítésnek!

Fontos tudni!

Fogyás nem egy egyenletes folyamat. Úgy érdemes elképzelni, hogy olyan, mintha egy lépcsőn mennénk le, és amikor épp a vízszintes részen vagyunk, akkor nem szabad azt hinni, hogy nem haladunk lefele, csak azért, mert a mérleg nem mutat kevesebbet! Érdemes hetente csak egyszer mérlegelni.

Mintaétrend 7 napra:

HÉTFŐ

reggeli

·         1 db alma (közepes)

·         2 közepes (vagy 1 nagy) szelet teljes kiőrlésű kenyér

·         5 dkg sovány túró (vaj helyett a kenyérre kenve, pl. Bakony)

·         1 konzerv tonhal olívaolajban (pl. Rio Mare)

·         3 db retek

·         5 dl zöldtea

tízórai: 20 dkg bogyós gyümölcs vagy egy proteinshake

ebéd: 1 adag lencsefőzelék 2 főtt tojás (1 egész és 1 fehérje) 1 dl multivitaminos ital

uzsonna: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt

vacsora: 15 dkg citromos csirkemell (kis adag) 15 dkg paradicsom

folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon)

KEDD

reggeli:

·         2 db sárgarépa

·         2 közepes (vagy 1 nagy) szelet teljes kiőrlésű kenyér

·         1 pohár kefir vagy natúr joghurt

·         1 evőkanál zabpehely (a kefirbe vagy joghurtba keverve)

·         10-15 szem mazsola (a kefirbe vagy joghurtba keverve)

·         5 dl zöldtea

tízórai: 2 dl 100%-os ananászlé

ebéd: 1 adag brokkoli krémleves 1 adag hawaii csirkemell 10 dkg krumplipüré

uzsonna: 1 db banán, 2 dl 100%-os ananászlé

vacsora: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 1 evőkanál zabpehely 2 vékony szelet magos pirítós

folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon)

 

SZERDA

reggeli:

·         1 db banán

·         2 közepes (vagy 1 nagy) szelet teljes kiőrlésű kenyér

·         5 dkg sovány túróból készített kőrözött (só, bors, hagyma, pirospaprika, és pl. Bakony túró)

·         1 db paprika

·         5 dl zöldtea

·         2 dl tej (1,5%)

tízórai: 20 g müzli szelet 1 dl ananászlé

ebéd: 1 adag kertész leves 30 dkg gombás kefires csirkemell 12 dkg zöldséges barnarizs

uzsonna: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt

vacsora: 1 kis adag / 17 dkg halsaláta 1 szelet magos pirítós folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon)

 

CSÜTÖRTÖK

reggeli:

·         1 db narancs

·         2 közepes (vagy 1 nagy) szelet teljes kiőrlésű kenyér

·         4 db tojásból rántotta (4 fehérjéből és 1 sárgájából)

·         2 db paradicsom

·         1 kiskanál olíva olaj

·         5dl zöldtea

tízórai: 1 db alma

ebéd: 1 kis adag /20 dkg almaleves 1 kis adag /35 dkg rakott savanyú káposzta 2 szelet magos pirítós

uzsonna: 1 pohár gyümölcsjoghurt

vacsora: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt,4 evőkanál zabpehely

folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon)

 

 

PÉNTEK

reggeli:

·         1 db kivi

·         2 közepes (vagy 1 nagy) szelet pirítós (teljes kiőrlésű kenyérből)

·         5 dkg uborka

·         2 dl tej (sovány)

·         4 evőkanál zabpehely (tejben)

·         1 szem dió

·         5 dl zöldtea

tízórai: 1 db banán

ebéd: 1 adag tejszínes gombaleves 10 dkg zöldséges barnarizs 20 dkg fokhagymás csirkemell

uzsonna: 20 dkg bogyós gyümölcs, 2 dl multivitaminos ital

vacsora: 2 vékony szelet magos pirítós 2 dl multivitaminos ital

folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon)

 

 

SZOMBAT

reggeli:

·         1 db alma

·         1 db sárgarépa

·         2 közepes (vagy 1 nagy) szelet pirítós (teljes kiőrlésű kenyérből)

·         1 db főtt tojás (csak a fehérje)

·         2 vékony szelet sovány sajt (pl. tolnai)

·         1 db póréhagyma (szombat vagy vasárnap, ha otthon vagy)

·         5 dl zöldtea

tízórai: 1 pohár gyümölcsjoghurt 1 dl ananászlé

ebéd: 2 dl zöldségleves, 34 dkg tökfőzelék 18 dkg brokkoli fasírt 15 dkg túrógombóc 5 dkg tejföl (12%)

uzsonna: 20 dkg görög saláta

vacsora: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 1 dl ananászlé

folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon)

 

VASÁRNAP

reggeli:

·         1 db sárgarépa

·         10 szelet uborka

·         2 közepes (vagy 1 nagy) szelet teljes kiőrlésű kenyér

·         sovány túró (vaj helyett a kenyérre; pl. Bakony)

·         2 szelet sovány pulykasonka

·         retek vagy uborka (ami épp kapható)

·         5 dl zöldtea

tízórai: 1 pohár gyümölcsjoghurt 1 dl ananászlé

ebéd: 50 dkg húsleves 25 dkg citromos csirkemell salátával

uzsonna: 1 db banán 2 dl multivitaminlé

vacsora: 1 pohár kefir vagy natúr joghurt 2 vékony szelet magos pirítós

folyadék: 2 l víz (a nap folyamán elosztva) / 3 l víz (edzésnapokon)