A test(sz)építés menete
1. Az izmaidhoz ragaszkodj mindenáron!
Akár a tartós fogyás a célod, akár
a csinos, atlétikus és nőiesen kecses alak, az izomépítésnél kezdődik minden..
Legelőször egy tévhitet kell eloszlatni, miszerint az izomépítés
csak férfiaknak való. A nők -hacsak nem szednek szteroidokat- soha nem fognak
body builder külsőt elérni az ellenállásos edzések által.
Az
izomépítéssel a nőknek maximum kecsesen
izmos, atlétikus alakja
lesz. Az izmaid elsődleges szerepet játszanak a
zsírégetésben. Az izom a legfontosabb
zsírégető fegyvered! Edzés közben több izommal ugyanaz a gyakorlat több
kalóriát éget el, mint kevesebb izommal. De nem csak erről van szó, hiszen a
több izom magasabb kalóriaigényt is jelent még akkor is, amikor alszol!
Vagyis minél több izmod van, annál többet is ehetsz. :-) Szóval ha
imádod a hasadat, és több zsírt akarsz elégetni, akkor több izomra van
szükséged!
Az izmaidtól lesz formás az alakod is. A nem megfelelő
nagyságú izomzat miatt fordulhat elő, hogy lefogysz, de az alakod mégsem lesz
olyan, amilyet elképzeltél.
Az
izomnövekedést és az izomépítést nekünk nőknek „alakformálásként” szokták
eladni, mert így nem hangzik olyan ijesztőnek a dolog. De
attól még, hogy „alakformálásnak” hívjuk, az bizony izomépítés marad!
2. Legyen szokás, sohase kúra
jellegű!
A
megfelelő testsúly valójában szokás kérdése. Ha az agyadat arra programozod,
hogy ezt kúrával kell elérni, akkor vagy egészséges és életerős nem leszel,
vagy vékony. Legrosszabb esetben egyik sem. Egy biztos: tartós fogyást nem
lehet úgy elérni, hogy bizonyos időközönként fogyókúrákba kezdesz. A „most épp
fogyózom” mondatban már benne van az időlegesség, a végső bukás érzete is,
hiszen lesz, amikor „épp nem fogyózol”. Ideiglenes eszközökkel csak ideiglenes
eredményeket érhetsz el.
Stephen R.
Covey, A kiemelkedően sikeres emberek 7 szokása című nagyszerű
könyv szerzője szerint azzal gyakorolhatod az életedre a legnagyobb hatást,
ha tudatosan felveszel jó szokásokat, és szép lassan általuk
leküzdöd a rosszakat, mint ahogy az egyik festékréteg eltakarja a másikat. Nem
a puszta akaraterőd által (ami csak néhány hónapig tartható fenn; ezért szoknak
vissza a leszokó dohányosok 3 hónapon belül a cigarettára és ezért törik meg a
fogyókúra is).
Természetesen
ez az elején nem lesz könnyű, de kis idő múlva már magától, erőfeszítés
nélkül fog menni. A sportos, kecses, nőies test miatti elégedettséged,
amelyre még a korosztályodnál fiatalabbak is csak irigykednek, és a
megnövekedett energiád miatt ragaszkodni is fogsz a szokásaidhoz.
Tehát ne
feledd: a testsúlyod szokás kérdése!
3. Próbálj fehérjedúsan étkezni!
Az
izomleépülés ellen azzal segíthetsz, hogy fehérjedúsan étkezel. A fehérje
ugyanis az izom tápláléka, tehát különösen fontos, ha dolgoztatod az izmaidat
vagy alacsonyabb a kalória beviteled, mint amennyire valójában szükséged lenne.
Aztán nehogy ebből azt a következtetést vond le, hogy lehet koplalni, csak sok
fehérjét kell enni, mert ez nem így működik. :-) A fehérje csak akkor segít
megtartani az izmokat, ha betartod a következő két pontot.
4. Kicsit egyél kevesebbet, mint
amennyire szükséged van!
A hangsúly
itt a „kicsit” szón van. Ezt a szaknyelven az „alacsony kalória
deficit” elvének nevezik. Ezt megteheted úgy is, hogy többet mozogsz vagy
úgy is, hogy kicsit kevesebb kalóriát viszel be. Legjobb, ha a kettő
kombinációját alkalmazod.
Vigyél be
a napi normál kalóriaszükségletedhez képest 15-20%-kal kevesebb kalóriát, és
mozogj! A 15-20% még alacsony kalória deficitnek számít, és ezzel még úgy tudsz
fogyni, hogy az izmodat megtartod. Egy picit persze kell ezzel sakkozni, mivel
mindannyian egyediek vagyunk, és másképp működünk.
Kezd tehát
15%-kal, és ha nem működik, fokozatosan emeld az arányt 20%-ig. Az első héten
így elvileg 0,5-1 kilót le kell adjál. Nagyjából 0,5-1 kilót lehet leadni
hetente fenntartható módon. Legalábbis akkor, ha csak zsírt szeretnél
leadni. Ha ennél többet fogytál, akkor abban már izomvesztés is van,
ilyenkor növeld egy kicsit a bevitt kalóriát.
Ha
véletlenül nem fogytál (de ha mozogsz, akkor ez kizárt), akkor apró lépésekben
tovább csökkentheted a kalória beviteledet egész addig, amíg nem sikerül a heti
0,5-1 kilót leadni. A kalória beviteledet SOHA, de SOHA ne
csökkentsd a napi minimum szükséglet alá.
5. Zsírégető testmozgást alkalmazz
a „koplaló” fogyókúrák helyett
A több
kalória elégetése minden esetben jobb megoldás, mint a szervezeted éheztetése.
Enyhe kalória deficit, és sok vagy megfelelő minőségű mozgás. Már csak azért
is, mert az izmaid így dolgoznak, és a szervezeted érzi, hogy szükség van
rájuk.
Valamiért az
emberek többsége pont ennek az ellentétét csinálja: szinte nem mozog
semmit, viszont drasztikusan csökkenti a kalória bevitelt, ami a már fentiekben
leírt izomcsökkenéshez és az éhezés elleni védekező mechanizmusok beindulásához
vezet.
Szóval a
hatékony fogyáshoz egyszerűen többet kell enned! Jó mi? :-) Az edzés azért is
jobb, mert úgy teremt kalóriadeficitet, hogy a szervezet nem hiszi azt, hogy
éhezik. Az edzés növeli az alapanyagcserédet. Egy edzés nagyjából 36 órára
növeli meg az oxigénfelhasználásodat, a kalóriaégetés ütemét!
Edzel
egyszer keményen, és az 36 óráig dolgozik neked utána! Fokozza a zsírégető hormonok
termelését. Az edzés hatására növekszik a sejtek inzulin érzékenysége. Ez azért
fontos, mert ha hirtelen energiára van szükséged, és a sejtek inzulin
érzékenysége alacsony, akkor a szervezet zsírként kezdi tárolni az energiát,
míg ha magas az inzulin érzékenység, akkor a könnyebben és gyorsabban
felhasználható glükogént választja.
Ráadásul az
edzés még egészséges is, amit a fogyókúrákról már nem mondhatunk el.
Ennél jobb módszer nem kell.
6. Egyél gyakrabban (vicces, mi?),
és NE HAGYJ KI étkezést!
A kisebb,
de gyakori étkezések a legjobbak. Ezzel kevésbé leszel éhes, és a szervezeted biztonságban
érzi magát. Nem ijed meg minden apró kis változástól. Ugyan ez igaz az
étkezések kihagyására. Ha sokszor kihagysz egy étkezést, azt a szervezeted nagy
gyanakvással nézi, és sokszor éhezésnek tekinti. Nyilván egy étkezés kihagyása
még nem feltétlenül okoz gondot, de azért érdemes odafigyelni a
rendszerességre.
A
rendszertelen étkezés nagyon nem jó a szervezetednek.
Ezért van az, hogy a rendszertelenül étkezők sokszor úgy is meghíznak, hogy nem
esznek sokat. Ha keveset eszel, de többször – mondjuk napi 5-ször tízóraival és
uzsonnával együtt – akkor sokkal többet is ehetsz a testsúlyod megtartása
mellett, mint mások. Micsoda csoda, nem igaz?
7. Ne akarj fél-egy kilónál többet
leadni egy héten!
Tudom mit
mond minden fitness „guru”, de ne akard magad tönkretenni. Már
ismered a testsúlycsökkenés mechanizmusát. Ne akarj rosszat magadnak. 0,5-1
kiló a maximum, amit heti szinten biztonságosan és egészségesen
leadhatsz. Természetesen lehetséges többet is leadni 7 nap alatt, de az már
igencsak valószínűtlen, hogy 0,5-1 kilónál több zsírt adjál le 7
nap alatt. Ennél több zsírt csak akkor fogyhatsz egy hét alatt, ha nagyon nagy
súlyfelesleged van. A szabály egyszerű: minél lassúbb a fogyás, annál
tartósabb, mert annál több izmot tudsz megtartani.
Ez lehet, hogy
most kiábrándítóan kevésnek tűnik, de ez az egyetlen módja a tartós
fogyásnak.
Ne keverd
össze a súlycsökkenést a zsírcsökkenéssel! Ne
hagyd, hogy a gyors eredmény győzelmi mámora illúzióba ringasson! Ha túl sokat
fogysz, akkor az izmodat égeted fel! Mindezeken felül az önbecsülésednek is jót
tesz, ha elfogadod, hogy ennyit lehet és kész, mert saját eredményként,
győzelemként tudod megélni, amikor olyan tested és életerőd lesz, amilyenről
csak álmodtál!
Forrás: www.edzesmester.hu